허리통증 줄이기 코어운동법Ⅰ- 체형파악 + 자세 바로잡기 + 복식호흡

허리통증 완화를 위해 많이 하는 코어운동 중 하나인 '플랭크 운동' 을 하기 전에, 체크해야 하는 포인트 3가지를 알아봤습니다.

허리통증을 없애기 위해서 하는 운동은 일반 피트니스 운동과는 달라야 합니다. 열심히 운동한다고 한 운동이 오히려 독이 될 수 있기 때문이죠.

그럼, 허리통증이 있는 사람이 플랭크 운동 전에 알아야 하는 복부 근력 확인 방법과 힘을 주는 법에 대해 간략히 알아보겠습니다.

플랭크 운동시 나에게 맞는 자세를 어떻게 찾아내야 하는지 지금부터 알아보겠습니다.

체크 포인트 1. 체형파악

1. 먼저 매트에 반듯이 누워 보면 허리가 살짝 들려있는 것을 볼 수 있습니다. 여자들의 경우 하이힐을 많이 신기 때문에, 척추가 앞쪽으로 휘어져 있는 '척추전만증' 이 많습니다. 반대로 디스크 환자들의 대다수는 허리가 뒤로 휘어있어, 누워서 손을 넣어보면 바닥과 허리사이에 공간이 없이 딱 붙어있는 경우가 있습니다.

2. 누워있는 자세에서 허리에 손을 펴서 넣어봤을때 쉽게 손하나가 들어가면 '척추전만증'이 심하다고 할 수 있습니다. 반대로 빈 공간이 전혀 없다면 '척추 후만증' 일 가능성이 높습니다.

3. 정상적인 허리의 모양은 손을 넣었을 경우 손이 들어 갈락 말락 하는 정도의 틈이 있을때 정상이라고 볼 수 있습니다.

플랭크 운동시 전만증과 후만증의 차이점

허리가 쏙 들어가려면 배 앞쪽의 '복직근' 이라는 근육이 허리를 앞으로 당겨줘야 허리가 들어가게 됩니다. 그런데 '척추전만증'인 사람들은 하이힐을 신는것과 같은 동작으로 인해, 이 복직근이 과하게 많이 긴장되면서 허리를 등 뒤로 당겨주는 근육보다 더 발달되기 때문에, 허리가 앞으로 지나치게 당겨져 척추가 전만(앞쪽으로 당겨지게)하게 됩니다.

반대로 허리가 뒤로 굽어진 후만증 허리디스크 환자들의 경우는 허리를 앞으로 잡아당겨주는 배 앞쪽의 복직근이 약화되어 있기 때문에, 이 복직근을 단련해주는 자세로 운동을 해야, 뒤로 휘어진 허리가 정상의 S자 형태로 돌아올 수 있습니다..

후만증은 주로 노인 허리통증이나, 허리디스크 통증에 많이 나타나는데 앉아 있는 자세가 구부정했을때 가장 일반적으로 나타나는 증세입니다. 심하게 되면 디스크가 뒤로 밀려나가게 되죠.

같은 플랭크 운동이라도 전만증인 사람과, 후만증인 사람은 다른 자세로 해야 된다는 결과가 나옵니다. 그렇기 때문에, 플랭크 자세를 취할때 무조건 허리를 쏙 집어넣고 자세를 취한다고 해서 좋은 것이 아닙니다.

전만증인 분이 허리를 쏙 집어넣고 하게되면 허리통증이 호전되지 않고, 오히려 전만을 발생시키는 근육 형태를 고착화시킬수 있습니다. 자신의 상태를 모르고 한다면 오히려 휘어진 쪽으로 더~~ 상태를 악화시킬 수 있다는 거죠..

플랭크 자세잡는법

누워있는 상태에서 손을 펴, 허리에 넣었을때 손이 들어갈락 말락할 정도의 허리자세를 취한 후, 이 자세를 기억해둡니다. 이 자세를 인지해두는 것이 무엇보다 중요합니다. 플랭크 운동시 지금의 자세만큼 허리가 들어가도록 해서 운동을 합니다.

체크 포인트 2. 코어의 위치

코어 근육인 '복행근'을 가장 많이 촉진하는 곳이 양쪽 골반 윗부분을 만져보면 톡 튀어나온 뼈 두곳이 있는데 이곳을 ASIS라고 합니다. 이 뼈의 2cm 안쪽, 거기서 2cm 아래쪽을 만져보면 무언가 '텐션 Tension' 이 느껴집니다. 힘을 빼면 쑥 들어갔다가 힘을 주면 올라옵니다.

이게 바로 코어에 힘을 준 상태입니다.

이곳을 단련 할때는 호흡이 굉장히 중요합니다.