허리 디스크 좋은 운동, 걷기 - 올바른 자세로 걸어야 효과가 있다.

허리 디스크에 좋은 운동 중에 가장 추천을 많이 받는 운동이 걷기 입니다. 특히 현대인들은 앉아서 업무를 보는 경우가 많고, 교통수단을 이용해 이동하다보니 걷는 양이 절대적으로 부족하다고 하죠..

허리디스크는 걷기만 잘해도 나을 수 있다고 하는데요, 제 주위분 중에도 허리 디스크로 십수년을 고생하면서 이 병원 저 병원을 다녔지만 잘 낫지 않아 하루는 걷기가 좋다는 말에 하루 2~3시간 씩 틈만 나면 걸어다녔더니 허리 디스크가 멀쩡하게 다 나았다고 하시는 분을 본적이 있습니다.

실제로 걷기를 하루 1~2시간 하다보면 어느 시점부터 몸이 저절로 펴지면서 틀어진 자세가 잡히는 느낌이 올때가 있는데요, 걷기를 하더라도 올바른 자세로 걸어야 교정효과가 있습니다.

허리 디스크에 좋은 운동으로 걷기가 좋은 이유

1. 척추의 형태를 바로 잡아줍니다. 

걷기를 제대로 해주면 목뼈부터 허리뼈, 그리고 다리까지로 이어진 전체 척추를 바로 세워주게 됩니다. 오랜 시간 앉아있게 되면 상체와 하체를 이어주는 장요근이 짧아지면서 뱃살이 앞으로 쏠려 허리 뼈가 뒤로 빠지면서 심하면 허리 디스크가 밖으로 밀려나오게 되는데, 걷기를 하루 30분 이상 꾸준히 하게되면 배를 잡아주는 장요근이 다시 원상태로 회복되면서 굽어진 자세를 늘려주면서 몸이 다시 펴지는 운동효과를 보게 됩니다. (▷관련글: 짧아진 장요근이 일으키는 비만과 허리 디스크 질환)

2. 근육의 움직임을 균형있게 만들어 준다.

뼈가 틀어지게 되면 당연히 뼈를 지탱하고 있는 근육도 변화가 오게 되는데 앉거나 서거나 혹은 어떤 일을 할때 장시간 같은 자세를 취하게 되면 가장 먼저 근육에 무리가 오고 이것이 오랫동안 지속이 되면 근육이 짧아지거나 늘어나거나 염증이 생기게되는 질환이 생기게 됩니다. 허리 디스크 환자의 경우 복근과 엉덩이 대퇴근의 퇴보로 몸을 지탱하는 힘이 약해 저절로 척추가 굽어지게 되는데, 걷기 운동은 이를 교정해주는 가장 기본적이면서도 허리 디스크에 좋은 운동입니다. 

위의 효과들이 허리 디스크에 좋은 운동인 걷기의 효능인데요. 만약 아무리 걸어도 효과가 없고 오히려 통증이 더하다면 걷는 자세에 문제가 있기 때문입니다. 

올바른 걷기 자세는?

올바른 걷기 자세는 척추를 바로세워 머리 끝부터 발끝까지 몸의 중심축을 세워 최소한의 흔들림으로 걷는것이라고 합니다. 

바르게 걷는법

1. 머리 정수리 위에 책을 올려놓고 하늘을 향해 밀어올리듯이 목을 쭉 뻗어줍니다. 그러면 저절로 턱은 당겨지게 됩니다. 

2. 이 상태로 어깨에 들어간 힘을 빼고 시선은 자연스럽게 전방을 향합니다. 시선이 매우 중요한데 이때 눈높이 쯤에 있는 멀리 산을 보거나 지평선을 봐주는게 좋습니다. 걸으면서 시선을 여기저기로 옮기지 않고 지속적으로 보기위해서 걷는 장소는 될수 있으면 하천변과 같이 장애물없이 한 방향으로 쭈욱 걸어나갈수 있는 개활지가 좋습니다.

3. 군대에서 차렷자세처럼 항문에 살짝 힘을 주며 엉덩이를 당겨줍니다. 걷는내내 힘들어도 엉덩이를 뒤로 빼지 않는 것이 중요합니다.

4. 걸을때에는 뒤꿈치가 먼저 닿고 발가락 끝이 바닥을 힘차게 지지하며 걸음을 떼는 자세가 좋습니다. 한때 한참 마사이 워킹이 좋다고 운동화를 둥그런 마사이 운동화로 사용했던 적이 있는데, 바로 이 원리에서 나온 걷기법입니다.

5. 걸을때에는 몸이 좌우로 움직이지 않도록 하는게 좋고, 팔은 자연스럽게 활기차게 저어주면 됩니다.