요즘 오랜 스마트폰 사용과 컴퓨터 사용으로 일자목, 일명 거북목 진단을 받는 분들이 많습니다. 저역시 오랫동안 IT업게 종사하면서 일자목 증상과 목 디스크 진단까지 받다보니 이젠 그냥 운동차원이 아니라 치료 재활의 목적으로 온갖 운동법과 치료법을 찾게 되네요..
오늘은 목디스크 예방을 해주는 스트레칭, 목긴장 완화 운동을 찾아봤습니다.
목운동에 대한 오해
일반적으로 목운동이라고 하면 일반적으로 알고있는 목돌리기를 떠올리는데 실제로 목돌리기는 목 경추 사이를 상당히 불안하게 만들어 준다고 합니다. 목운동이라며 열심히 했던 것이 오히려 도움이 안되거나 좋지 않은 영향을 주게 된다고 합니다.
목돌리기 운동은 될 수 있으면 하지 않는것이 좋다고 합니다.
목 스트레칭 법
목을 상하, 좌우, 앞뒤, 회전 형태로 스트레칭시 키 포인트는..
스트레칭 시간은 6~10초를 유지하고,
끝 동작에서 손을 사용해 약간만 더 움직여 줍니다.
이 두가지가 키 포인트가 됩니다.
1. 목 앞으로 숙이기
A. 먼저 목을 숙이기 전에 머리를 위쪽으로 뽑듯이 쭉 밀어올린 후 고개를 앞으로 숙입니다.
B. 최대로 숙인 상태에서 손을 머리뒤쪽에 대고 살짝만 더 당겨줍니다.
C. 이 동작을 7~10초 정도 유지합니다.
D. 원위치시는 손을 먼저 풀로 천천히 목을 원위치합니다.
2. 목 뒤로 젖히기
A. 앞으로 숙이기와 동일하게 머리를 위쪽으로 쭉 뻗은 다음 목을 최대한 젖힌다.
B. 개인 상태에 따라 다르나, 목을 젖혔을때 약 90도 정도까지 젖혀진다면 정상상태.
C. 최대한 젖힌 상테에서 양손을 맞잡은 엄지손가락으로 턱을 살짝만 더 밀어준다.
D. 7~10초 유지후 손먼저 떼고 목을 천천히 원위치 합니다.
3. 목 돌리기 좌우 스트레칭
A. 역시 목을 쭉 뽑아 올린 상태에서 목을 좌나 우로 돌립니다.
B. 이 상태에서 돌아간 방향의 손을 들어 목을 살짝 더 당겨줍니다.
C. 7~10초 유지후 손을 먼저 떼고 다시 원위치합니다.
D. 좌,우 번갈아 가며 틈날때마다 해줍니다.
4. 앞,뒤 스트레칭
A. 목을 쭉 위로 올린 상태에서 거북이 처럼 얼굴을 앞으로 쭉 내밉니다. .
B. 7초 정도 유지후 목을 쭉 잡아당깁니다.
C. 목에 힘을 풀고 원위치..
D. 턱이 앞으로 빠진 거북목 증세가 있다면 턱을 살짝 잡아당긴 상태를 항상 유지합니다.
5. 옆으로 숙이기 스트레칭
A. 목을 좌,우 한쪽으로 쭉 잡아당깁니다.
B. 최대로 늘린상태에서 젖힌 방향의 손을 들어올려 목을 살짜 더 당겨줍니다.
C. 이때 스트레칭 효과를 배가 시키려면 반대쪽 팔을 허리뒤쪽으로 당겨주면 효과가 배가됨.
C. 7~10초 유지하고 손을 놓은 후 천천히 원위치합니다.
<반대쪽 팔을 허리 뒤로 해서 목을 당기는 방향으로 함께 당겨줍니다>
