휴가철이 다가오면서 국내 여름휴가지를 찾는 사람들이 많아지고 있네요. 역시 여름에는 시원한 계곡이나 바닷가 만한 곳이 없습니다. 근데 물가로 휴가를 가면 수영복을 입거나 짧은반바지, 짝 붙는 옷을 입어야 하는데..
여간 몸매가 신경쓰이는게 아닙니다.
그중에서도 뱃살 지방. 특히 아랫배는 왠만큼 운동을 해도 잘 빠지지 않는데요..걷기 운동이나 조깅을 꽤 하는 분이라도 잘 안빠지는게 뱃살이죠.. 다이어트로 뱃살빼기를 해도 마찬가지구요.
여름휴가는 다가오고 시간은 얼마 없고..참 걱정이 많죠? ^^..
그래서 단기간 뱃살 빼는 운동을 찾아봤습니다. 특히 아랫뱃살 빨리 빼는 운동을 알아보겠습니다.
STEP 1. 더블클런치 동작(손목짚고 클런치)
1 그림과 같이 손을 뒤로 짚고 허리를 곧게 편 상태에서 무릎은 살짝 굽혀줍니다.
2 허리와 복부를 뒤쪽으로 말아서 바닥까지 당겨줍니다. 이때 배는 힘을주어 긴장된 상태를 유지해 줍니다. 갈비뼈도 아래로 당겨주어 힘을 준 상태가 됩니다.
3 갈비뼈와 배를 등뒤로 당겨주어 배에 힘을 준 상태에서 다리의 각도를 그대로 유지하면서 최대한 끌어올려줍니다. 그런다음 얼굴을 무릎사이로 당기면서 살짝 눌러줍니다.
4 그런다음 복부에 여전히 힘을 준 상태에서 다리를 원위치 해줍니다. 이때 다리를 빠르게 내리지 말고 천천히 복부의 힘을 이용해서 내려줍니다. 바닥에 닿기전에 1~2초 버틴후에 내려주면 더욱 효과가 좋습니다. 회수는 근력이 약한 사람은 5회에서 10회를 실시. 조금 단련이 되면 한번에 15회 정도가 좋습니다.
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STEP 2. 더블클런치 동작 (팔꿈치로 크런치)
위 Step1와 동작은 같되 팔꿈치를 바닥에 대고 클런치를 해줍니다.
1 팔꿈치를 바닥에 대고 Step1의 1번 자세처럼 몸을 지탱해줍니다.
2 배와 갈비뼈를 동일하게 등쪽으로 당겨줘 바닥에 닿게 합니다.
3 복부에 힘을 준 상태에서 다리를 바닥에 90도 까지 올려줍니다.
STEP 3. 더블클런치 동작 (누워서 크런치)
위 Step1.2와 같은 원리로 하되 누워서 클런치를 해줍니다. 가장 쉬운 동작입니다.
1 등을 대고 바닥에 눕습니다.
2 위의 Step1, 2 와 같이 이때 복부에 힘을 주고 허리를 바닥으로 밀어줍니다. 손으로 만져 허리와 바닥에 공간이 없도록 해주어야 합니다.
3 하복부에 힘이 들어가 긴장되어 있는 상태에서 그대로 다리를 위로 끌어올려 줍니다. 이때 마찬가지로 다리는 1자로 쭈~욱 뻗은게 아니라 자연스럽게 굽힌 상태에서 아랫배 복근의 힘만으로 다리를 들어 올려줍니다.
4 다리를 내릴 때도 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 내려줍니다. 발은 바닥에 닿지 않도록 약 45도까지만 내려줍니다.
이렇게 STEP 1~3 까지 한번 한 후에 1셋트 혹은 2셋트를 더 해줍니다. 그러면 오늘의 복근 운동 완료..
마무리 동작
이제 모든 운동을 마쳤으면 허리를 풀어주는 마무리 운동을 해줍니다. 다들 아시는 요가 자세죠..
바닥을 보고 누워서 손을 머리옆 바닥을 짚고, 머리부터 순서대로 천천히 상체를 일으켜 줍니다.
1~3회 정도 해주시고 마무리 하면 끝~~
오늘은 헬쓰트레이너 박연수 씨의 동영상을 통해 운동법을 살펴봤습니다. 트레이너님 감사합니다.
출처: 박연수
유튜브채널:
https://www.youtube.com/channel/UCftqIgbj-jCN1C3Y-o1Uf_A
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