코어운동을 할때 대부분의 동영상들이 복직근, 척추기립근, 11자 복근 등..근육을 단련하는 영상에만 초점이 맞춰져 있습니다..그러나 허리에 통증을 느껴 허리 코어를 강화하려고 하는 분, 혹은, 피트니스로 복근 운동을 시작하는 사람이라면 반드시 먼저 알아야 하는 기본사항들이 있습니다.
체크 Point 3
첫째, 제일먼저 해야할것은 자신의 체형파악입니다. 자신이 척추 전만증인지. 후만증인지, 혹은 자세가 비뚤어져 있는지를 먼저 파악해야 하고,
둘째, 비뚤어진 체형을 바로잡아주는 올바른 자세를 몸에 익히는 근육 제자리 잡기를 해주어야 합니다.
틀어진 코어를 바로잡는 운동부터 해야 한다는 거죠.. 그렇지 않으면 잘못된 자세로 틀어진 근육을 더욱더 그 방향으로 고착시켜 오히려 역효과를 가져 올 수 있습니다.
셋째, 올바른 호흡법.
복근은 숨을 마시고 내뱉는 횡경막, 가슴부위의 늑골, 그리고 복부의 코어근육이 함께 연관되어 있기때문에 이 3가지를 제대로 알고 운동을 해야 운동의 효과를 볼 수 있습니다.
허리통증으로 많은 병원을 다니면서 "이런이런 운동이 좋다는데.. 그거 해도 되나요?" 하고 의사에게 물어보면 병원에서 가르쳐 주는 운동외에는 권장하지 않는 경우가 많았는데, 그게 바로 이런 이유 때문이었네요..자신의 체형파악이 왜 중요한지, 어떻게 파악하는지에 대해서는 앞의 글을 먼저 읽어주세요. (▷통증환자를 위한 코어운동법Ⅰ- 체형파악 + 자세 바로잡기 + 복식호흡)
저도 허리디스크를 가지고 있어 수많은 책과 동영상들을 보고 있지만 이번 동영상 처럼 기초를 예기해주는 곳은 드물었던거 같습니다.
코어운동으로 가장 많이 하는 운동이 '플랭크운동' 인데, 허리 통증이 있는 사람이 이 운동을 한다고 다 좋아지진 않습니다. 오히려 악화될수도 있는데요..위에서 말한 기본적인 점검없이 잘못된 방법으로 운동을 하기 때문입니다.
자, 그럼 앞의 글을 통해 자신의 체형파악과, 자세잡기, 호흡법에 대해 이해가 되었다면 이제 코어 자리잡는 기초 운동을 살펴봐야 겠죠..아직 앞의 글을 보지 않으신 분은 먼저 보고 오시기 바랍니다.
STEP.1
1 무릎을 90도로 굽힌상태에서 바닥에 누워, 허리가 살짝손이 들어갈 수있는 공간정도가 되게 합니다.
2 호흡을 들이마셨다가 후~하고 내뱉으면서 배에 힘을 줍니다. (호흡을 들이마실때는 배를 내밀면서 마시고, 늑골부위는 양 옆으로 벌어지면서 마십니다.) 호흡을 내뱉을때 배에 힘을 주는데 이때 바닥과 허리가 닿지 않고, 처음의 빈공간이 그대로 유지되도록 합니다.
3 이 상태에서 한 쪽 무릎을 들어올립니다. 이렇게 하면 고관절을 굴곡시키는 효과를 가져옵니다.
4 양쪽 다리를 번갈아 들어올려줍니다.
주의사항
다리를 들어올릴때 지나치게 많이 들어올려,
허리와 바닥의 빈 공간이 닿으면,
허리가 무너진 것이기 때문에,
허리는 항상 처음의 자세 그대로를 유지해야 합니다.
STEP.2
1 다리를 쭉 편 상태에서 발끝을 잡아당겨 줍니다.
2 허리는 공간을 유지해주고 호흡을 들이마셨다가 후~하고 내쉽니다. (허리공간은 그대로 유지)
3 호흡을 내뱉으며 배에 힘을 준 상태에서 다리를 펴서 쭈욱 들어올립니다.
4 양다리를 번갈아 가며 실시합니다.
주의사항
다리를 들어올릴때 다리가 펴진 상태를 유지하면서,
다리가 당길때까지 들어올리되,
지나치게 들어올려 바닥과 허리의 공간이 닿으면 안됩니다.
다리가 굽혀져도 안되겠습니다.
주요 POINT
올바른 코어복근을 자리잡는 패턴을 형성하는 것이기 때문에 근육을 키운다던가 단련하는게 아님에 유의합니다.
코어운동은 다리와 고관절을 운동시킬때 몸통의 코어가 얼마나 잘 잡아주느냐가 중요합니다. 코어가 먼저 잡아주고 고관절이 움직이는 것이지 코어가 얼마나 세냐? 그것이 중요한게 아닙니다. 그래서 플랭크자세를 하는게 중요한게 아니라 그전에 코어가 제 기능을 제대로 해 줄 수 있느냐? 먼저 수축이 되어 질수 있느냐가 무엇보다 중요합니다.
허리가 아픈분들은 특히나 이런 패턴을 바로 잡아주는 운동을 해야 합니다.
관련동영상
출처: 유튜브채널 창우
https://www.youtube.com/channel/UCN2YKTP1vgg-hVGuVO_W8Zw
